FOOD VIEW by THAVITONG
จากโซบะเย็น ถึงสลัดข้าวบัควีต
456 VIEWS
PIN
ซูเปอร์ฟู้ดคนโบราณ คืนชีพเป็นเพื่อนแท้คนรักสุขภาพ

เมื่อ 5 ปีที่แล้วในเดือนตุลาคม ผมไปเทร็กกิ้งที่โปขรา ประเทศเนปาล เดินป่าขึ้นเขาลงห้วยแถวเทือกเขาอันนะปุรณะ อันเป็นส่วนหนึ่งของเทือกเขาหิมาลัย เส้นทางเดินผ่านหมู่บ้านต่างๆ เป็นระยะ ไต่ระดับความสูงขึ้นไปเรื่อยจนถึงโกเรปานีและปูนฮิลล์ ในระดับความสูงราว 3,000 เมตรจากน้ำทะเล ตลอดเส้นทางนอกจากทิวทัศน์และแนวเขาอันนะปุรณะอันงดงามสุดบรรยายแล้ว ยังได้สัมผัสวิถีชีวิตชาวบ้านที่ยังคงความเป็นธรรมชาติ นับเป็นการเดินทางท่องเที่ยวที่สมบูรณ์ทั้งธรรมชาติป่า น้ำ ขุนเขา และวัฒนธรรม

ที่ระดับความสูงประมาณ 2,800 เมตรขึ้นไป ได้เห็นทุ่งบัควีตที่กำลังออกดอกสะพรั่งเต็มช่อสีชมพูงดงาม คิดไม่ถึงว่าจะได้ยลทุ่งบัควีตบานสีชมพู ด้วยทุ่งบัควีตบานส่วนใหญ่ช่อดอกสีขาว ส่วนน้อยที่เป็นสีชมพู ซึ่งพบได้เฉพาะในถิ่นประเทศแถบหิมาลัยอย่าง ภูฏาน ทิเบต และเนปาล บัควีตปลูกได้ปีละสองครั้ง ทุ่งบัควีตบานที่ผมเห็นเป็น autumn buckwheat เริ่มปลูกเดือนปลายกรกฎาคม หรือต้นสิงหาคม เก็บเกี่ยวเดือนตุลาคม

บัควีตเป็นเมล็ด (seeds) ที่กินได้เหมือนข้าว เป็นอาหารหลักของชาวภูเขาเนปาล เพราะในระดับความสูงปานนี้ ที่อุณหภูมิช่วงกลางวันแตกต่างกับกลางคืนมาก แห้งแล้ง ข้าวปลูกไม่ได้แน่นอน มีแต่บัควีตและข้าวฟ่างเท่านั้นที่ชาวภูเขาได้อาศัยเก็บเกี่ยวกินเป็นอาหารมาแต่โบราณกาล ปัจจุบันเมล็ดบัควีตกลายเป็นพืชเศรษฐกิจของชาวภูเขาเนปาลด้วย แป้งบัควีตและเมล็ดบัควีตมีวางจำหน่ายตามตลาดในเขตพื้นราบ รวมทั้งที่เมืองหลวงกาฏมัณฑุ
หลักฐานโบราณคดีในญี่ปุ่นพบว่า มนุษย์รู้จักกินบัควีตตั้งแต่ 3,500-10,000 ปีก่อนคริสตกาล บัควีตแรกเพาะปลูกในจีนตอนใต้ที่ยูนนาน แล้วจึงแพร่ไปทางตะวันตกสู่เนปาล อินเดียตอนเหนือ และภูฎานเหนือสู่จีนแผ่นดินใหญ่ เกาหลี รัสเซีย และยุโรปตะวันออก แต่อีกทฤษฎีบอกว่าบัควีตแรกเพาะปลูกที่ธิเบตและเทือกเขาหิมาลัยทางตะวันตกของจีนและทางเหนือของอินเดีย

ด้วยทรหดอดทนกับความแห้งแล้ง ความหนาวเย็น และการเปลี่ยนแปลงของภูมิอากาศได้ดีมาก บัควีตจึงเป็นอาหารหลักของผู้คนที่อาศัยบนภูเขาสูงและที่ราบสูงในเขตภูมิอากาศอบอุ่นซึ่งปลูกข้าวไม่ขึ้น ในประวัติศาสตร์แม้ในเขตที่มีการเพาะปลูกข้าวและธัญพืชอื่นได้ บัควีตก็ยังเป็นอาหารสำคัญเนื่องจากความแปรปรวนของธรรมชาติหรือปัญหาภัยสงคราม ทำให้ผลผลิตธัญพืชอื่นมีไม่พอ ดังกรณีตัวอย่างชาวญี่ปุ่นที่เพิ่งได้กินข้าวเป็นอาหารหลักในสมัยเอโดะ ก่อนหน้านี้มีแต่ขุนนาง ซามูไร และเศรษฐีเท่านั้นที่ได้กินข้าว ภาวะศึกสงครามระหว่างแว่นแคว้นและขุนศึกต่างๆ ตลอดจนความไม่แน่นอนของภูมิอากาศ และความด้อยพัฒนาทางการเกษตร ทำให้ผลผลิตข้าวมีไม่เพียงพอ ตลอดมาจักรพรรดิและขุนศึกประจำแคว้น จึงต้องส่งเสริมให้ประชาชนปลูกบัควีตไว้เป็นอาหารสำรอง

บัควีตเป็นพืชทนความแห้งแล้ง ไม่ต้องดูแล ที่สำคัญคือโตไวมาก ใช้เวลาปลูกเพียงประมาณ 75 วัน ก็เก็บเกี่ยวได้แล้ว ทำให้ในปีหนึ่งๆ เพาะปลูกได้ไม่น้อยกว่า 2 ครั้ง ข้อนี้เป็นความได้เปรียบของบัควีตที่คนญี่ปุ่นให้คุณค่ามาก ถึงกับมีคำสรรเสริญติดปากกันว่า “ใน 75 วัน โซบะจะคืนสู่ผืนดิน” โซบะคือชื่อที่คนญี่ปุ่นเรียกบัควีต ตลอดจนเส้นและก๋วยเตี๋ยวชื่อเดียวกัน เป็นพื้นฐานให้คนญี่ปุ่นสร้างสมวัฒนธรรมโซบะ และเห็นคุณค่าทางโภชนาการของบัควีตตราบทุกวันนี้

เมล็ดบัควีตรูปทรงสามเหลี่ยมและปลายแหลมที่ด้านหนึ่ง ขนาดใกล้เคียงเมล็ดดอกทานตะวัน มีเปลือกแข็งสีน้ำตาล ภายในหุ้มด้วยเยื่อสีน้ำตาล เนื้อเมล็ดสีขาว เมื่อนำมาบดเป็นแป้งจึงมีสีขาวหม่นหรือเทาอ่อนแล้วแต่ปริมาณเยื่อที่หลงเหลือ 

คนญี่ปุ่นกินเมล็ดบัควีตกันมานานมากก่อนมีเส้นโซบะ โดยหุงกินเป็นข้าวสวยและข้าวต้ม ตั้งแต่คริสต์ศตวรรษที่ 7-8 ต่อถึงยุคคามาคุระ (1185-1133) จึงเริ่มโม่เมล็ดบัควีตเป็นแป้งหยาบๆ ใช้ทำอาหาร โดยรูปแบบหลัก คือ เกี๊ยวที่นิยมต่อมาจนถึงปลายศตวรรษที่ 16 เกี๊ยวหรือ dumplings เป็นวัฒธรรมอาหารร่วมกันของจีน ญี่ปุ่น เกาหลี ธิเบต ภูฎาน เนปาล และอินเดียตอนเหนือ แม้ปัจจุบันที่เมืองทิมพู ประเทศภูฏาน ก็ยังมีร้านทำเกี๊ยวห่อแป้งบัควีตดังที่ผู้เขียนเคยไปกินมาแล้วเมื่อปี พ.ศ. 2557

เส้นอุด้งและโซเม็งได้อิทธิพลจากจีนถึงญี่ปุ่นในยุคเฮอัง (794-1185) ทว่า กว่าเส้นโซบะจะเริ่มได้รับความนิยม ก็ล่วงเข้ามาถึงสมัยย้ายเมืองหลวงมาเอโดะระหว่างปี ค.ศ.1596-1614 ทั้งนี้โดยมีจุดเริ่มต้นจากพระและวัดพุทธนิกายเซน ดังกรณีวัด Jomyoji ปี ค.ศ.1614 ได้ริเริ่มทำก๋วยเตี๋ยวเส้นโซบะเลี้ยงญาติโยมที่มาทำพิธีกราบไหว้บรรพบุรุษที่วัด และได้รับความนิยมมากจนผู้คนพากันหลั่งไหลมาขอกินโซบะร้อน อาหารง่ายๆ แต่อร่อยชามนี้ และแล้วในที่สุดเส้นโซบะก็แพร่สู่ผู้คนวงกว้างในเอโดะ ทั้งนี้ช่วงแรกๆ เป็นอาหารของคนจนและคนงานเท่านั้น ต่อมาเกิดการพัฒนาทำโซบะสดอย่างประณีตยิ่งๆ ขึ้น โดยอาศัยฝีมืออันฝึกฝนมานานถึงขั้นเป็น Soba Master เรียกว่าเป็นปากะศิลป์ระดับเดียวกับ Sushi Master ทีเดียว ร้านโซบะได้รับความนิยมกว้างขวางมากยิ่งขึ้น กระทั่งทวีจำนวนแซงหน้าร้านอุด้งและร้านโซเม็ง ตั้งแต่ราวทศวรรษ 1690s เป็นต้นมา

แป้งบัควีตไม่มีกลูเต็น การทำเส้นโซบะจากแป้งบัควีตจึงต้องใช้ฝีมือในการผสมและนวดแป้งเป็นอย่างมาก สมัยก่อน โอชะอย่างเป็นธรรมชาติของโซบะมีส่วนผสมแป้งบัควีตไม่น้อยกว่า 70-80% อันมีที่ร้านโซบะดั้งเดิมเท่านั้น ร้านทั่วไปมักใช้เส้นโซบะแห้งอุตสาหกรรม ใช้แป้งสาลีผสม 60% เป็นอย่างต่ำ เหลือแป้งบัควีตเพียง 40% หรือน้อยกว่านั้น เท่าที่สำรวจเส้นโซบะแห้งที่วางขายในกรุงเทพฯ มีส่วนผสมแป้งบัควีตเพียง 15-30%

ในกรุงเทพฯ ร้านอิชชิน ในซอยสุขุมวิท 24 หลังห้างสรรพสินค้าเอ็มโพเรียม มีชื่อเสียงทางเส้นโซบะสด แป้งบัควีตก็สั่งมาจากญี่ปุ่น ลูกค้าส่วนใหญ่เป็นชาวญี่ปุ่นและมักสั่งโซบะเย็นกันทั้งนั้น โซบะเย็นหรือ zaru soba เสิร์ฟมาในกระบะไม้ไผ่ พร้อมน้ำซุป และเครื่องปรุงหอมซอย หัวไช้เท้าขูดละเอียด แถมด้วยน้ำต้มเส้นโซบะค่อนกา การที่โซบะเย็นต้องเสิร์ฟในกระบะไม้ไผ่นั้นเป็นปัจจัยสืบเนื่องมาแต่อดีต ครั้งที่โซบะยังทำด้วยแป้งบัควีตล้วน ซึ่งต้องนึ่งให้สุกในกระบะไม้ไผ่เท่านั้น ขืนต้มในหม้อน้ำเดือด เส้นจะหักเสียหาย แม้ปัจจุบันที่ร้อยทั้งร้อยเป็นเส้นโซบะต้ม โซบะเย็นก็ยังชอบนอนรอให้คนคีบกินในกระบะไม้ไผ่อยู่ดี ส่วนกาน้ำต้มเส้นโซบะที่เสิร์ฟมาด้วยนั้น สีออกขาวขุ่นเหมือนน้ำแป้ง ดูเผินๆ เหมือนกับเป็นเครื่องยืนยันว่าร้านนี้เขาเสิร์ฟเส้นโซบะสดจริงนะ แต่จริงๆ แล้วคนญี่ปุ่นเขาอธิบายว่า น้ำต้มเส้นโซบะมีคุณค่าโภชนาการสูงมาก เพราะมีวิตามินบี1 บี2 และสาร rutin ที่ช่วยบำรุงหลอดเลือดและช่วยลดความดันโลหิตอยู่เต็มเพียบ เท่ากับบอกว่าคนญี่ปุ่นเขาตระหนักในคุณประโยชน์ของโซบะต่อสุขภาพมานานนมแล้ว แม้แต่เปลือกแห้งเมล็ดบัควีตเขาก็เอามายัดหมอนหนุนหัวนอนกลายเป็นหมอนสุขภาพที่แพร่ไปทั่วโลก

โซบะเป็นวัฒนธรรมอาหารเส้นแบบญี่ปุ่นแท้ แท้มากกว่าอุด้ง โซเม็ง และราเม็ง ซึ่งได้อิทธิพลจีนเหมือนกัน จิตใจโซบะจึงซึมเข้าไปในวิถีวัฒนธรรมญี่ปุ่น เช่น ย้ายบ้านใหม่ก็มีธรรมเนียมมอบโซบะให้เพื่อนบ้าน เป็นสัญญาณบอกว่า “ขอมาอยู่ใกล้กันนะ” เออดูน่ารักดีเหมือนกัน เพราะโซบะในภาษาญี่ปุ่นหมายถึง “ใกล้กัน” ด้วย ในคืนส่งท้ายปีเก่า มีธรรมเนียมเคาต์ดาวน์ด้วยการกินเส้นโซบะ นัยว่าเพื่อให้ปีเก่าผ่านพ้นไป บ้างก็ว่าเพื่อชำระสิ่งไม่ดีให้ออกไปสิ้น (เพราะบัควีตมีกากใยอาหารสูง ช่วยล้างพิษดี) นอกจากนั้นก่อนจบงานเลี้ยงที่ดื่มสุราเมรัยกันเพียบ ยังลงท้ายด้วยโซบะ นัยว่าเพื่อช่วยบำรุงตับให้ปลอดจากการเกาะตัวของไขมัน อันเป็นต้นตอของโรคตับอักเสบ ปัญหาของพวกขี้เหล้า!

ญี่ปุ่นเป็นแชมป์กินบัควีตของโลก แม้จะผลิตบัควีตเองหากไม่พอกับการบริโภคโซบะปริมาณมากมายจึงต้องนำเข้าจากจีน แคนาดา อเมริกา และบราซิลด้วย นอกเหนือจากนี้ รัสเซียและประเทศในกลุ่มยุโรปตะวันออก ยังเป็นแหล่งผลิตและบริโภคบัควีตด้วยอย่างสำคัญ โดย 40% ของผลผลิตบัควีตของโลกมาจากเขตนี้ การบริโภคนอกจากในรูปแป้งแล้ว ยังใช้เมล็ดบัควีตที่เรียกว่า “คาชา”(kasha) ปรุงอาหารกันมาก อย่างข้าวคาชา ซึ่งเป็นข้าวหุงทำนองเดียวกับข้าวหมกอินเดียหรือข้าวปิลาฟของตะวันออกกลาง ก็เป็นอาหารเช้ายอดนิยมของโปแลนด์ และอีกหลายประเทศในยุโรปตะวันออก รวมทั้งรัสเซีย ซึ่งนิยมกินเมล็ดบัควีตเป็นข้าวและทำอาหารว่าง มากกว่าใช้ในรูปแป้ง ครัวรัสเซียกินข้าวบัควีตมากกระทั่งถือเป็นอาหารเอกลักษณ์รัสเซียอย่างหนึ่ง

ในอาณาบริเวณที่ปลูกบัควีตกินเป็นอาหาร มีภูมิปัญญาชาวบ้านมาแต่โบราณว่า บัควีตช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง ดังการปฎิบัติธรรมเดินธุดงค์ขึ้นลงภูเขา Hiei 1,000 วันของพระเซน นิกาย Tendai อันช่วง 100 วันสุดท้ายต้องอดอาหารทุกอย่างยกเว้นบัควีต แต่ร่างกายก็ยังมีพละกำลังผ่านพ้นร้อยวันสุดท้ายด้วยดี พจนานุกรมอาหารญี่ปุ่นเขียนไว้แต่ปี ค.ศ. 1697 ว่า “บัควีตมีฤทธิ์หวาน แต่ไร้พิษ ช่วยผ่อนคลายประสาท ลดอารมณ์โกรธฉุนเฉียว ช่วยล้างท้องและอุจจาระตกค้างออกจากลำไส้” ส่วนการแพทย์จีนถือว่า “บัควีตมีฤทธิ์กลางและหวาน ช่วยชี่ไหลลงต่ำ บำรุงกระเพาะอาหาร ยับยั้งโรคบิดและอุจจาระร่วง ลดความดันโลหิตสูง และบำรุงหลอดเลือด”

การวิจัยทางโภชนาการสมัยใหม่มีข้อสรุปสอดคล้องกับภูมิปัญญาโบราณว่า บัควีตมีคุณค่าอาหารสูงเพราะมีโปรตีนสูง เป็นโปรตีนคุณภาพที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โปรตีนคุณภาพสูงอันดับ 5 รองจากชีสสด ปลา เนื้อหมู และไข่ไก่ กล่าวอีกนัยหนึ่ง โปรตีนบัควีตมีคุณภาพใกล้เคียงโปรตีนจากสัตว์ เทียบกับธัญญาอาหาร เส้นโซบะมีโปรตีน 9.7% (ของน้ำหนัก) มากกว่าข้าวกล้อง (7.4%) และข้าวขัดขาว (6.8%)

นอกจากโปรตีนคุณภาพแล้ว บัควีตยังมีฟลาโวนอยด์ตัวหนึ่งชื่อ รูทิน (rutin) ซึ่งการวิจัยพบว่าช่วยบำรุงหลอดเลือดให้มีความยืดหยุ่น ควบคุมความดันโลหิตสูง ลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ สอดคล้องกับความเชื่อพื้นบ้านในจีนและญี่ปุ่นว่า บัควีตช่วยลดความดันโลหิตสูงและบำรุงหลอดเลือด บัควีตดิบมีรูทิน 6.5 mg ต่อ 100 กรัม แต่หากต้มสุก จะลดเหลือเพียง 1.2 mg. และนี่คงเป็นเหตุผลที่โบราณเขาให้กินน้ำต้มเส้นโซบะด้วย ซึ่งมีทั้งรูทินและวิตามิน B1

บัควีตมีแร่ธาตุสำคัญกับร่างกาย คือ สังกะสี ทองแดง และแมงกานีส นอกจากนั้นยังมีวิตามินบี1 และบี2 ค่อนข้างสูง บี1 ช่วยบำรุงสมอง ลดอาการเหนื่อยง่าย ไม่เจริญอาหาร ฉุนเฉียว สุดท้ายบัควีตมีกากใยอาหารสูง โดยเฉพาะชนิดละลายน้ำ จึงเป็นพรีไบโอติกชั้นดี อีกทั้งกากใยอาหารจำนวนหนึ่งยังเป็น resistant starch ทั้งหมดนี้ช่วยบำรุงลำไส้ใหญ่ ดังที่โซบะในญี่ปุ่นมีชื่อเสียงในทางช่วยลำไส้ให้ขับถ่ายดี

เดี๋ยวนี้ในกรุงเทพฯ เมล็ดและแป้งบัควีตหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ๆ เมล็ดบัควีตที่ภาษาอังกฤษเรียก groats มีทั้งแบบคั่วแล้ว (สีออกน้ำตาล) และยังไม่คั่ว (สีเขียวอ่อน) ผมใช้แบบยังไม่คั่วมาคั่วเองให้เหลืองหอม แล้วหุงแบบไม่เช็ดน้ำกับน้ำสต๊อกผัก และฟักทอง ในอัตราส่วนประมาณ 1:1½ ถ้วย ปรุงรสด้วยดอกเกลือ หุงง่ายๆ เหมือนหุงข้าวแบบไม่เช็ดน้ำ ออกมาสุกพอดี ได้รสสัมผัสเป็นเมือก (เพราะมีกากใยละลายน้ำ) และกรุบๆ (เพราะมีแป้งน้อย) ของเมล็ดบัควีต เป็น คาชา (Kasha) อย่างที่ชาวโปแลนด์นิยมกินเป็นอาหารเช้า อร่อยดีเหมือนกัน

หากนั่นเป็นข้าวคาชาปรุงรสนะครับ พื้นฐานกว่านั้น คือหุงเป็นข้าวสวยธรรมดา ในหนังสือ The Book of Soba (James Udesky,1995) กล่าวถึงวิธีหุงข้าวบัควีตแบบประณีตโดยต้มน้ำเดือด 3 น้ำ ก่อนลดไฟเพื่อค่อยๆ หุงสุกแบบไม่เช็ดน้ำ เริ่มด้วยคั่วเมล็ดบัควีต 1 ถ้วย ในกระทะจนเหลืองหอม แล้วต้มในหม้อน้ำท่วมบนไฟกลาง เดือดแล้วเทน้ำใส่ถ้วย ต้มน้ำสอง เดือดแล้วเทน้ำใส่ถ้วยอีก สุดท้ายต้มเมล็ดบัควีตกับน้ำสาม 1½ ถ้วย เดือดแล้วลดไฟลงต่ำ หุงจนสุกและน้ำแห้งเหือด กินเปล่าๆ กินกับเนย กินกับซาวร์ครีม หรือชีสขูดก็อร่อย หรือจะนำไปปรุงเป็นสลัดข้าวก็ได้ แต่น้ำต้มบัควีตอย่าทิ้งนะครับ เพราะนั่นคือชาบัควีตรสวิเศษที่มีวิตามินและสารอาหารสูงตามที่กล่าวแล้ว ผมลองดื่มแล้ว หอมอร่อยดีครับ

ได้ข้าวสวยบัควีตแล้ว ผมเอามาปรุงเป็นสลัดข้าวบัควีตต่อตามแนวเมดิเตอร์เรเนียน เครื่องเครามีมะเขือเทศเชอร์รี 12 ลูกหั่นครึ่ง ถั่วไพน์นัทหรือพิสตาชิโออบแกะเปลือก ½ ถ้วย แอปเปิลเขียวและแดงขนาดกลาง อย่างละลูก หั่นชิ้นพอคำ (ไม่ปอกเปลือก) และผักสลัดเลทตัส 2-3 ชนิดหั่นพอคำ คลุกเคล้าข้าวบัควีตพร้อมเครื่องเคราทั้งหมดกับน้ำสลัดบัลซามิกรสเข้ม (ทำจากโฮลเกรนมัสตาร์ด 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิกและน้ำมันมะกอกอย่างละ ¼ ถ้วย กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว ½ - 1 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยดำป่นปริมาณตามชอบ ตีผสมเข้ากันดี น้ำมะนาวนี่อาจไม่ใช้เลยถ้าบัลซามิกเปรี้ยวพอแล้ว อีกอย่างอาจใส่น้ำผึ้งนิดหน่อย เพราะบัคซามิกแท้ที่หมักมานานจะออกรสหวานเล็กน้อย) เป็นสลัดข้าวรสดีทีเดียว

เอาเส้นโซบะมาทำอะไรกินดี บอกตรงๆ ครับ ผมไม่คิดจะทำเส้นโซบะ แม้เดี๋ยวนี้จะมีแป้งบัควีตจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตใหญ่แล้ว ใช้เส้นโซบะแห้งสะดวกกว่ามากครับ แม้ปริมาณแป้งบัควีตจะได้ราว 30% ตามที่กล่าวแล้ว การต้มเส้นโซบะให้ใส่เส้นลงต้มในหม้อน้ำเดือด (ปริมาณน้ำควรมากท่วมเส้น) จนสุกนุ่มเกินระดับ el dente เล็กน้อย (ประมาณ 7-8 นาที) แล้วนำลงล้างในหม้อน้ำเย็น ใช้มือล้างแป้งเหนียวที่ยังค้างอยู่ที่เส้นออก สะเด็ดน้ำ หากต้องการกินโซบะเย็น ให้นำเส้นลงล้างในอ่างน้ำละลายน้ำแข็ง ส่วนน้ำซอสซีอิ๊วที่กินกับโซบะ ก็ทำง่ายๆ เพียงละลายผงดาชิ 1½  ช้อนชากับน้ำ 1½  ถ้วย ซีอิ้วญี่ปุ่นแบบเค็มน้อย 6 ช้อนโต๊ะ และมิริน 2 ช้อนโต๊ะต้มให้ร้อนแต่ไม่เดือดแล้วปิดไฟ ใส่ผงปลาป่น bonito flake 2 ซอง (ซองละ 5 กรัม) แช่นาน 10 นาที (ไม่คน) แล้วกรองเอาผงปลาป่นออก ได้น้ำซอสราว 2 ถ้วย

ทั้งโซบะเย็น และสลัดข้าวบัควีต เป็นอาหารสุขภาพ ที่ทั้งสะอาดและรสดี น่าลองครับ โดยเฉพาะสลัดข้าวบัควีต

RECOMMENDED FOOD STORIES