เห็นคลิปคนแข็งแรงอยู่ดีๆ ก็ล้มตึงเพราะหัวใจวายแบบไม่มีปี่มีขลุ่ยแล้วน่ากลัวอยู่นะคะ และถึงแม้หลายๆ คนอาจจะโฟกัสไปที่โรคร้ายแรงอย่างมะเร็งกันมากกว่า แต่จริงๆ แล้วโรคหัวใจก็เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั้งในเพศชายและหญิง โดยเฉพาะในประเทศสหรัฐอเมริกาพบผู้มีภาวะหัวใจวายทุกๆ 40 วินาที และทุกนาทีมีผู้เสียชีวิตมากกว่า 1 คน

ในประเทศไทยเอง พบแนวโน้มผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเกิดจากปัจจัยทั้งที่ควบคุมไม่ได้อย่างเพศ อายุ กรรมพันธุ์ และปัจจัยที่สามารถควบคุมได้ เช่น พฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิต การออกกำลังกาย เอาละค่ะ แสงสว่างรำไรมาแล้ว โฟกัสไปที่ปัจจัยที่เราควบคุมได้กันนะคะ นั่นแปลว่าเราสามารถลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วยการปรับพฤติกรรม อาทิ งดสูบบุหรี่ เพราะสารนิโคตินและคาร์บอนมอนอกไซด์จะทำลายหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยง ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้รับการกระตุ้น (พยายาม) อย่าเครียด เพราะความเครียดเรื้อรังทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ไม่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ที่อาจทำให้ความดันโลหิตสูงและเพิ่มความเสี่ยง ควบคุมน้ำหนัก เพราะภาวะอ้วนทำให้ร่างกายมีภาวะไขมันสะสม

และๆๆๆๆๆ สำหรับชาวครัวที่ล้วนแต่เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการกินและทำอาหาร ข้อนี้ทำได้ง่ายๆ เลยค่ะ นั่นคือปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร หันมาลดความเสี่ยงด้วย 9 วิธีกินอาหารตามนี้ จะได้ห่างไกลจากโรคหัวใจและหลอดเลือดกันนะคะ

1. ลดปริมาณไขมันในอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือลดการกินเนื้อสัตว์และไขมันสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์นม ซึ่งเป็นกรดไขมันอิ่มตัว ให้เหลือน้อยที่สุด หรือเลิกเลยยิ่งดี

2. ลดการใช้น้ำมันพืชแบบไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน ฯลฯ

3. ลดหรือเลิกกินอาหารทอดน้ำมันท่วม (deep fry) การทอดน้ำมันร้อนจัด หากเป็นน้ำมันแบบไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะทำให้เกิดกรดไขมันเพี้ยนหรือ trans-fatty acid ซึ่งให้โทษกับร่างกาย หากจำเป็นต้องทอดจริงๆ ให้ใช้น้ำมันปาล์มที่มีจุดเดือดสูง ใช้ครั้งเดียวทิ้งไม่นำกลับมาใช้ซ้ำ

4. ใช้น้ำมันมะกอกให้มากขึ้น เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวถึง 70% นอกจากช่วยลดคอเลสเตอรอลร้าย โดยไม่ลดคอเลสเตอรอลดีแล้ว ยังช่วยลดการแข็งตัวของเกล็ดเลือด

5. กินผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มรูปให้มาก ผักผลไม้ไขมันต่ำลดความเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจ มีโพสแทสเซียมช่วยลดความดันเลือดและป้องกันภาวะเกล็ดเลือดแข็งตัว แล้วยังให้กากใยอาหารที่มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลร้ายในเลือด เพราะจะไปกระตุ้นตับให้ดึงคอเลสเตอรอลร้ายจากเลือดมาใช้สร้างน้ำดีเพื่อย่อยไขมันในลำไส้เล็ก หรือไม่ก็ขับเป็นของเสียออกจากร่างกาย อีกทั้งให้แอนติออกซิแดนท์สูง โดยเฉพาะวิตามินซี อี เอ อัลฟ่า เบต้าแคโรทีน ซีลีเนียม และฟลาโวนอยด์

6. กินปลาและอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยมาจากข้อสังเกตและการวิจัยว่าคนญี่ปุ่นและเอสกิโมเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำมาก เพราะกินปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง อาทิ แซลมอน เทร้าท์ ซาร์ดีน เฮอร์ริง ฯลฯ เพราะโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันการแข็งตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งมีมากในปลาและถั่วเหลืองและถั่ววอลนัท การวิจัยพบว่าโอเมก้า 3 ช่วยลดอุบัติการณ์หัวใจวายซ้ำได้ถึง 70% ผลวิจัยในแธอร์แลนด์พบว่าคนกินปลาอย่างน้อย 2 ครั้งใน 1 สัปดาห์ มีอัตราการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำกว่าผู้ไม่กินปลาถึงครึ่งเท่า ในไทยปลาที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทู ปลากะพงขาว ปลาอินทรี ปลาสลิด ปลาจะละเม็ดขาว ปลาดุกอุย ปลาสำลี ปลาสวาย ปลาช่อน ปลากราย

7. กินถั่วแห้ง วอลนัท และเมล็ดพืช วอลนัทมีกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ทั้ง linoleic และ linolenic แล้วยังมีโอเมก้า 3 วอลนัท ¼ ถ้วยให้โอเมก้า 3 ถึง 2 มิลลิกรัม มีวิตามินอีซึ่งเป็นแอนติออกซิแดนท์ตัวสำคัญ ถั่วลิสงมีสารฟีโนบิคส์แบบเดียวกับที่มีในไวน์แดง ซึ่งเป็นแอนติออกซิแดนท์พลังสูง เมล็ดดอกทานตะวันและเมล็ดฟักทองมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนส์ (isoflavones) ช่วยให้ร่างกายใช้คอเลสเตอรอลได้มากขึ้น เท่ากับเป็นการลดไขมันร้ายในเลือด

8. กินเครื่องเทศและสมุนไพร กระเทียมช่วยลดคอเลสเตอรอลร้าย เพิ่มคอเลสเตอรอลดี การวิจัยพบว่าผู้กินกระเทียมและหอมใหญ่มากประจำมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำกว่าคนไม่กิน ขมิ้น มีสารชื่อ curcuminoid ช่วยลดไขมันร้ายได้ ขิงมีฟลาโวนอยด์ เป็นแอนติออกซิแดนท์สำคัญ

9. ดื่มไวน์และชาเขียวพอประมาณทุกวัน ไวน์โดยเฉพาะไวน์แดงมีฟลาโวนอยด์หลายตัว และมี procyanidins แอนติออกซิแดนท์ชั้นดี ยังมี phytoalexins หรือเทนนินใต้เปลือกองุ่นช่วยเพิ่มไขมันดีและป้องกันเกล็ดเลือดแข็งตัว ผลวิจัยพบว่าการดื่มไวน์และแอลกอฮอล์วันละไม่เกิน 2 แก้ว (แก้วละ 5 ออนซ์) สำหรับผู้ชายและ 1 แก้วสำหรับผู้หญิง ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจได้ ชาเขียวก็มีสาร catechins ที่มีสรรพคุณทางยาหลายอย่าง ช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ที่มา: หนังสือ ‘กินต้านโรค’ โดย ทวีทอง หงษ์วิวัฒน์

https://www.samitivejhospitals.com