กินผักผลไม้เยอะๆ แล้วจะสุขภาพดี เป็นความเชื่อที่อยู่กับเรามานานมากกกกก ทุกคนรู้ว่าต้องกินผักผลไม้ให้เยอะ แต่เยอะที่ว่านี้มันต้องเยอะขนาดไหน กินแล้วช่วยเรื่องอะไร แล้วต้องกินอย่างไรถึงจะได้ประโยชน์ที่สุด – คำถามพวกนี้อาจจะยังไม่ใช่เรื่องที่เรารู้ละเอียดกันเท่าไร วันนี้ครัวดอทโคเลยอยากชวนทุกคนมาทำความเข้าใจข้อมูลชุดนี้ไปด้วยกันค่ะ

 

กินผักผลไม้เยอะๆ ต้องเยอะแค่ไหน

WHO (องค์การอนามัยโลก) แนะนำว่า การบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรังทั้งหลายได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิดโดยเฉพาะมะเร็งที่เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารซึ่งเป็นโรคยอดนิยมแห่งยุค

ตัวเลข 400 กรัม มาจากไหน?

ตัวเลขนี้เกิดจากการที่ผู้เชี่ยวชาญจาก WHO และ FAO (การเกษตรแห่งสหประชาชาติ) ได้รวบรวมงานวิจัยระยะยาว (Cohort studies) จากทั่วโลกมาสังเคราะห์ข้อมูลและหาแนวโน้ม จนพบว่า จากสถิติแล้ว คนทีกินผักผลไม้มากกว่าวันละ 400 กรัมเป็นประจำ จะมีอัตราการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิดต่ำกว่ากลุ่มคนที่กินน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ 400 กรัม จึงเป็นปริมาณผักผลไม้ขั้นต่ำที่ร่างกายควรได้รับเพื่อให้เกิดผลในการป้องกันโรค NCDs ต่างๆ ให้ได้จริงๆ

ทำไมผักผลไม้ถึงลดความเสี่ยงโรค NCDs ได้

– ใยอาหาร (Dietary Fiber) จากผักผลไม้ ช่วยลดคอเลสเตอรอลและ LDL (ไขมันเลว) ในเลือดลงจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ นอกจากนี้ใยอาหารยังสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลของร่ายกาย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดภาระการทำงานของอินซูลิน จึงช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ที่สำคัญคือ ใยอาหารช่วยปริมาณอุจจาระและกระตุ้นการขับถ่าย จึงลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย

– สารต้านอนุมูลอิสระและพฤกษเคมี (Antioxidants & Phytochemicals) จากผักผลไม้ ช่วยต้านการอักเสบ ยับยั้งปฏิกริยาที่ทำให้หลอดเลือดแข็งตัวซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง และช่วยกำจัดอนุมูลอิสระที่อาจทำให้โครงสร้าง DNA เสียหายจนไปสู่การกลายพันธุ์เป็นเซลล์มะเร็งได้

– อิ่มเร็ว แต่ให้พลังงานต่ำ (Low Energy Density) ผักผลไม้มีน้ำและใยอาหารอยู่มาก จึงให้พลังงานน้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือข้าวและแป้งต่างๆ ผักผลไม้จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนซึ่งเป็นเหมือนประตูสู่โรค NCDs อื่นๆ ด้วย

กินอย่างไรให้ครบและดี

มีหลักการหนึ่งที่ทำให้การกินผักผลไม้วันละ 400 กรัมเป็นเรื่องง่ายขึ้นและทำได้จริงในชีวิตประจำวัน ก็คือหลัก ‘5-a-day serving’ หรือแบ่งกินผักผลไม้เป็น 5 ส่วนในแต่ละวัน

จริงๆ แล้วหลัก 5-a-day serving ถูกรณรงค์ในอเมริกามาตั้งแต่ช่วงต้นคริสต์ศตวรรษที่ 21 แต่ดันลงล็อกพอดิบพอดีกับตัวเลข 400 กรัมพอดี หลัก 5-a-day serving เลยถูกนำมาใช้อีกครั้งโดยการเปรียบผักผลไม้ 1 Serve ให้มีปริมาณประมาณ 1 กำปั้นหลวมๆ (ราว 80 กรัม) ถ้าวันหนึ่งกินผักผลไม้ได้ราว 5 กำปั้น ก็จะเท่ากับว่าเรากินผักผลไม้ไปแล้ว 400 กรัมนั่นเอง

ผักผลไม้ 5 กำมือที่ว่านี้ ก็มีคำแนะนำเพิ่มเติมว่า ควรแบ่งเป็นผลไม้ 2 กำปั้น (2 เสิร์ฟหรือประมาณ 160 กรัม) และเป็นผักอีก 3 กำปั้น (3 เสิร์ฟหรือประมาณ 240 กรัม) โดยควรกินให้ครบถ้วนทั้งกลุ่มผักกินหัว (หอมใหญ่ ไชเท้า บีทรูท ฯลฯ) ผักกินใบ (สลัดต่างๆ กวางตุ้ง ผักบุ้ง ฯลฯ) และผักกินผล (มะเขือเทศ แตงกวา บวบ ฯลฯ) ผลไม้ก็ควรเลือกที่น้ำตาลต่ำเป็นหลัก และที่สำคัญคือต้องบาลานซ์ผักผลไม้ให้ครบ 5 สี เพื่อให้ร่างกายได้รับพฤกษเคมีที่หลากหลายนั่นเอง
ข้อมูลจาก
– Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases โดย WHO
– Vegetables and Fruits Consumption at Least 400 g Per Day for Health: Evidence-based Approach โดย Chaniphun Butryee Institute of nutrition, Mahidol University, Salaya, Phuthamonthon, Nakhon Pathom, Thailand